春は気温が上がり、活動しやすい時期ですが、腰痛になりやすい要因も潜んでいます。
● 運動不足からの急な動き
冬の間、寒さで運動を控えていた人が、急に長時間歩くことで腰への負担が増します。特に、筋肉や関節が硬くなっている状態でいきなり歩くと、腰に痛みを感じることがあります。
● 不安定な気温と冷え
春は暖かい日が増えるものの、朝晩はまだ冷え込む日が多く、体が冷えることで筋肉がこわばり、腰痛が悪化することがあります。特に、薄着で長時間歩くと、腰周りが冷えて痛みが出やすくなります。
● 姿勢の崩れ
長時間のデスクワークやスマホの使用で姿勢が悪くなっていると、歩く際に正しいフォームを保てず、腰に負担がかかります。猫背や前かがみの姿勢で歩くと、腰への衝撃が大きくなり、痛みにつながることがあります。
2. 腰への負担を減らす正しい歩き方
ウォーキングで腰痛を防ぐためには、正しい歩き方を意識することが重要です。以下のポイントを押さえて、負担の少ない歩行を心がけましょう。
● 姿勢を整える
- 背筋を伸ばし、頭の位置をまっすぐに保つ
- あごを引き、目線は前方（3～5m先）を見る
- 肩の力を抜き、腕を自然に振る
● 歩幅と着地を意識する
- 歩幅は少し広めにとる（小さな歩幅だと腰に負担がかかりやすい）
- かかとから着地し、つま先でしっかり蹴り出す
- 足裏全体を使って地面を踏みしめるイメージ
● リズムよく歩く
- 一定のリズムでテンポよく歩く
- 1秒間に2歩程度のペースが理想
- 途中で呼吸が乱れないよう、深呼吸を意識する
3. ウォーキング前後のストレッチで腰を守る
歩く前後にストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、腰への負担を減らせます。特に、股関節や腰回りの柔軟性を高めることがポイントです。
● ウォーキング前の準備運動
① 股関節回し
- 足を肩幅に開き、手を腰に当てる
- 片方の足を大きく円を描くように回す（左右10回ずつ）
② 腰ひねりストレッチ
- 足を肩幅に開き、両手を肩の高さで横に広げる
- ゆっくりと上半身を左右にひねる（10回繰り返す）
● ウォーキング後のストレッチ
① ハムストリング（もも裏）伸ばし
- 足を前後に開き、前の足を軽く曲げる
- 後ろの足の膝を伸ばしながら、上体を前に倒す（左右30秒ずつ）
② 腰回りのストレッチ
- 仰向けに寝て、片方の膝を胸に引き寄せる
- もう片方の足を伸ばしたまま、10秒キープ（左右3回ずつ）
4. 無理のないウォーキング習慣を
ウォーキングは、適度な運動として腰痛予防に効果的ですが、無理をすると逆に腰に負担がかかることがあります。
● 最初は短時間からスタート
- 最初の1週間は15～20分程度のウォーキングから始める
- 慣れてきたら30～40分に延ばす
● 適切な靴を選ぶ
- クッション性のあるウォーキングシューズを使用
- 靴底がすり減っていないか確認し、必要に応じて買い替える
● 腰に痛みを感じたら休息をとる
- 痛みがある場合は無理せず休む
- 湿布や軽いストレッチで腰の負担を軽減する
- 痛みが長引く場合は、早めに専門家に相談する
5. まとめ
春はウォーキングを始めるのに最適な季節ですが、正しい姿勢や歩き方を意識しないと腰に負担がかかることがあります。
ポイントをおさらいすると…
✅ 背筋を伸ばし、かかとから着地する正しい歩き方を意識
✅ ウォーキング前後にストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高める
✅ 無理せず、自分のペースでウォーキングを続ける
腰痛を防ぎながら、春のウォーキングを楽しみましょう！もし腰の痛みが気になる場合は、お気軽にご相談ください。
